Läuferknie: Warum das Knie selten der Täter ist
Kilometer acht, und es beginnt wieder: ein stechender Schmerz außen am Knie. Erst leicht, dann so deutlich, dass du gehen musst. Bergab ist es am schlimmsten. Du hast schon gegoogelt, schwache Hüftmuskulatur, und machst seit Wochen brav deine Übungen mit dem Miniband. Seitwärts gehen, Beine abspreizen. Besser wird es nicht.
Das liegt nicht an mangelnder Disziplin. Es liegt daran, dass das Modell dahinter zu einfach ist.
Wie erkenne ich ein Läuferknie?
Typisch ist ein stechender oder brennender Schmerz an der Außenseite des Knies, meist etwas oberhalb des Gelenkspalts. Er kommt beim Laufen oft nach einer ähnlichen Strecke, wird bergab und auf der Treppe nach unten stärker und lässt in Ruhe meist schnell nach. Eine Schwellung gehört nicht dazu. Ist das Knie geschwollen oder gibt es nach, steckt wahrscheinlich etwas anderes dahinter.
Das gängige Erklärungsmodell
Die klassische Erklärung für das Läuferknie geht so: Die kleinen Gesäßmuskeln sind zu schwach. Dadurch gerät das Becken beim Laufen aus der Balance, die sehnige Platte an der Außenseite des Oberschenkels (der Tractus iliotibialis) steht unter erhöhtem Zug und reizt die Außenseite des Knies. Die Lösung scheint klar: Gesäßmuskeln kräftigen, zum Beispiel mit Monster Walks und Miniband.
Das kann vorkommen, und manchmal hilft es auch. Aber es ist ein rein mechanisches Modell, das einen einzelnen Muskel zum Schuldigen erklärt. Aus meiner Erfahrung ist das Bild fast immer komplexer.
Ebene 1: Trainierst du den Muskel in der richtigen Stellung?
Bei den typischen Bandübungen ist die Hüfte leicht gebeugt, und die Muskeln arbeiten, indem sie das Bein zur Seite drücken. Beim Laufen aber arbeitet die Gesäßmuskulatur vor allem dann, wenn die Hüfte sich streckt, also in der Phase, in der du dich vom Boden abdrückst.
Das heißt: Du trainierst den vermeintlichen Zielmuskel in einer Stellung, in der er beim Laufen kaum gebraucht wird. Und ob es bei einem solchen Problem überhaupt den einen Zielmuskel gibt, ist fraglich.
Ebene 2: Die Kette vom Fuß bis zur Hüfte
Das Knie sitzt zwischen Hüfte und Fuß. Es bekommt ab, was oben und unten nicht stimmt.
1. Der Unterschenkel muss sich drehen. Wenn du das Knie beugst, dreht sich der Unterschenkel nach innen. Wenn du es streckst, dreht er sich nach außen. Dreht der Unterschenkel nach innen, dreht sich der Oberschenkel im Verhältnis dazu nach außen. All das muss oben in Hüfte und Becken bei jedem Schritt neu stabilisiert werden.
2. Der Fuß gibt den Takt vor. Landet der Fuß und trägt das Gewicht, rollt er leicht nach innen ab, und der Unterschenkel dreht mit. Das ist gewollt. Sind aber Strukturen im Mittelfuß festgestellt, kann der Unterschenkel diese Drehung nicht frei ausführen. Die fehlende Bewegung setzt sich nach oben fort, über den Oberschenkel bis in die Hüfte. Ein ähnliches Muster beschreibe ich im Artikel zur Achillessehne beim Laufen.
3. Der große Zeh entscheidet mit. Im letzten Moment, bevor du dich vom Boden abstößt, muss sich der große Zeh im Grundgelenk weit nach oben strecken. Darüber rollst du nach vorne. Fehlt diese Beweglichkeit, übernehmen andere Strukturen die Arbeit. Das Knie liegt direkt darüber und spürt es häufig zuerst.
Ebene 3: Ansteuerung und Kraft
Muskeln arbeiten nicht von allein. Sie werden über Nerven aus der Lendenwirbelsäule angesteuert. Ist diese Ansteuerung gestört oder dauerhaft übersteuert, arbeitet die Beinmuskulatur nicht so, wie sie soll. Dann hilft auch das gezielteste Training wenig, solange der Rücken nicht mitbetrachtet wird.
Dazu kommt die Belastung selbst. Bei jedem Laufschritt wirkt auf Sprunggelenk, Knie und Hüfte ein Vielfaches deines Körpergewichts, je nach Tempo und Gewicht etwa das Drei- bis Siebenfache. Das muss bei jedem Schritt sauber aufgefangen werden. Und das ist der Punkt, an dem für mich klar ist: Laufen ohne Krafttraining für die Beine greift zu kurz.
Warum Krafttraining dazugehört
Beim Laufen braucht dein Körper zwei Arten von Kraft:
Abfangen. In der Landung und in der Standphase muss dein Gewicht kontrolliert abgebremst werden. Die Muskulatur arbeitet dabei nachgebend.
Überwinden. Danach muss dein Gewicht wieder nach vorne und oben gebracht werden. Die Muskulatur arbeitet überwindend.
Gutes Krafttraining für Läufer trainiert beides. Und es braucht eine Dosis, die zur Belastung passt. Wenn bei jedem Schritt ein Mehrfaches deines Körpergewichts auf dein Bein wirkt, bereitet dich das Training mit drei Kilo Kurzhanteln oder nur mit dem eigenen Körpergewicht kaum darauf vor. Es braucht gezieltes Krafttraining mit echtem Gewicht, in Bewegungen, die dem Laufen ähnlich sind.
Wie du das sinnvoll in deinen Trainingsplan einbaust, ohne dich zu überlasten, beschreibe ich im Artikel zur Belastungssteuerung beim Laufen.
Hinweise, dass die Ursache nicht im Knie liegt
Die Übungen für die Hüfte bringen nach Wochen keine Besserung.
Der Schmerz tritt immer nach einer ähnlichen Strecke auf und wird bergab stärker.
Du hast auch Spannungen im unteren Rücken oder in der Hüfte.
Dein großer Zeh lässt sich kaum nach oben strecken.
Die Beschwerden betreffen nur eine Seite.
Was hilft und was nicht reicht
Was hilft:
Die ganze Kette anschauen, vom großen Zeh bis zur Lendenwirbelsäule
Krafttraining mit echtem Gewicht, das Abfangen und Überwinden trainiert
Übungen in Stellungen, die dem Laufen ähneln, also mit gestreckter Hüfte
Eine Belastungssteuerung, die dem Gewebe Zeit zur Anpassung gibt
Was nicht reicht:
Miniband-Übungen als einzige Maßnahme
Dehnen der Oberschenkelaußenseite oder Ausrollen auf der Faszienrolle
Leichte Gewichte, die mit der echten Belastung beim Laufen wenig zu tun haben
Pause ohne Veränderung, denn der Schmerz kommt beim nächsten Lauf zurück
Wann du nicht abwarten solltest
Lass dein Knie ärztlich abklären, wenn es geschwollen ist, nachgibt oder blockiert, wenn der Schmerz auch in Ruhe oder nachts auftritt oder wenn er nach einem Sturz oder Verdrehen begonnen hat. Dasselbe gilt, wenn sich die Beschwerden trotz reduzierter Belastung über mehrere Wochen nicht bessern.
Aus der Praxis
In unserer Praxis in Oldenburg schauen wir beim Läuferknie nicht nur auf das Knie, sondern auf den ganzen Weg vom Fuß bis zum Rücken. Wenn du selbstständig daran arbeiten willst, findest du dafür das Trainingsprogramm Knie. Wie Belastung, Erholung und Trainingssteuerung beim Laufen zusammenhängen, findest du unter Laufen verstehen.
Häufige Fragen
Wo tut ein Läuferknie weh?
An der Außenseite des Knies, dort, wo die sehnige Platte des Oberschenkels über einen kleinen Knochenvorsprung läuft. Manche spüren den Schmerz bis in den Oberschenkel ziehen. Schmerzen innen oder unter der Kniescheibe deuten eher auf etwas anderes hin.
Muss ich mit einem Läuferknie mit dem Laufen aufhören?
Meistens nicht dauerhaft. Oft reicht es, die Belastung eine Zeit lang anzupassen und gleichzeitig an der Ursache zu arbeiten. Wie lange und wie stark du reduzierst, hängt davon ab, wie dein Knie reagiert.
Helfen Übungen mit dem Miniband?
Sie können ein Baustein sein. Als alleinige Maßnahme reichen sie aus meiner Erfahrung selten, weil sie die Muskulatur in einer anderen Stellung trainieren, als sie beim Laufen gebraucht wird.
Hilft eine Faszienrolle für die Oberschenkelaußenseite?
Sie kann sich kurzfristig gut anfühlen. Die Ursache der Spannung liegt aber häufig woanders, zum Beispiel im Fuß, in der Hüfte oder im Rücken.
Wie viel Krafttraining brauche ich als Läufer?
Aus meiner Erfahrung ein bis zwei Krafteinheiten pro Woche zusätzlich zum Laufen, je nach Leistungsstand, mit Gewichten, die dich wirklich fordern. Wichtiger als die genaue Zahl ist, dass das Training regelmäßig stattfindet und zur Belastung beim Laufen passt.
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