Knie stabilisieren: das Trainingsprogramm von Physiospree

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Mit dem Physiospree Trainingsprogramm Knie stabilisierst du dein Knie mit Übungen für zu Hause, Schritt für Schritt in drei Phasen. Für Läufer, Fußballer und alle, die ihrem Knie wieder mehr zutrauen wollen: 120 € einmalig, kein Abo, dauerhafter Zugang.

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Belastbarkeit heißt mehr als Kraft. Es heißt, sicher zu belasten, gern zu trainieren und Vertrauen in dein Knie zu haben.

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Für wen das Programm gedacht ist

• Du läufst oder spielst Fußball und willst dein Knie gezielt auf die Belastung vorbereiten.

• Du willst nach einer Verletzung oder OP wieder einsteigen und bist von deinem Arzt oder Therapeuten für Training freigegeben.

• Du suchst Muskelaufbau fürs Knie zu Hause, mit klarem Plan statt einzelner Übungen.

Ein kurzer Check vor dem Start zeigt, ob das Programm zu dir passt.

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Wie kann ich als Läufer meine Knie stärken?

Mit Kraft, die zur Belastung beim Laufen passt. Bei jedem Schritt wirkt ein Mehrfaches deines Körpergewichts auf dein Knie, darauf bereiten leichte Übungen mit dem Miniband kaum vor. Sinnvoll sind einbeinige Übungen mit echtem Gewicht, langsames Absenken und später kleine Sprünge, gesteigert in dem Tempo, das dein Knie mitgeht. Genau so ist das Programm aufgebaut.

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Die drei Phasen

Phase 1 · Grundlage

Du startest am Boden, streckst das Knie ganz durch und machst Haltearbeit an der Wand.

Wegmarke: 90 Sekunden einbeinig an der Wand sitzen, je Seite.

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Phase 2 · Kraft aufbauen

Aufsteigen auf die Stufe, Ausfallschritte mit Rucksack, erste kleine Sprünge aus dem Fußgelenk.

Wegmarke: 30 Sekunden im Ausfallschritt halten, je Seite, mit einem Viertel deines Körpergewichts im Rucksack.

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Phase 3 · Stabil in Alltag und Sport

Einbeinige Kniebeugen, seitliche Sprünge, schnelle kleine Sprünge auf einem Bein.

Wegmarke: 5 seitliche Sprünge je Seite, jede Landung 2 Sekunden stabil.

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So läuft es ab

Du trainierst 2- bis 3-mal pro Woche, 25 bis 30 Minuten pro Einheit, am besten mit einem Tag Pause dazwischen. Die App führt dich Übung für Übung durch jede Einheit. Ab der dritten Einheit einer Phase werden die Übungen automatisch anspruchsvoller. Am Ende jeder Phase steht ein Selbsttest: Du gehst weiter, wenn du so weit bist, nicht wenn der Kalender es sagt. Rechne mit mindestens 7 Wochen für alle drei Phasen.

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Das bekommst du

• rund 25 Übungsvideos

• drei Phasen mit Selbsttest

• einen Erhaltungsplan nach dem Programm

• dauerhaften Zugang nach einmaligem Kauf

Material: Miniband, Stufe oder Treppe, Rucksack, Sofa oder Stuhl. Platz für eine Gymnastikmatte und eine freie Wand.